Nielen mäsom je chlap živý, jedálniček treba prispôsobiť

LIPTOV. Zmena životného štýlu nie je jednoduchá, pretože človek musí často od základov prestavať svoj postoj k strave a pohybu. Odmena je istá, no cesta k nej nie je jednoduchá. Ako hovorí výživový poradca JURAJ LACO, najlepšou motiváciou, prečo sa do zmeny pustiť, je jednoznačne zlepšenie zdravia a zníženie rizika vzniku rôznych ochorení. Na takúto zmenu nikdy nie je neskoro.

Cez žalúdok nejde len láska, ale aj zdravie, zhodneme sa na tom?

Áno, môžeme tak povedať. Ak chceme byť ešte presnejší, najmä cez črevá. V tenkom čreve dochádza k najvýznamnejšej časti trávenia potravy. V hrubom čreve sídli náš mikrobióm. Sú to baktérie, ktoré vo veľkej miere zodpovedajú aj za prácu, kvalitu, nášho imunitného systému.

Juraj Laco.

Je pravdou, že vysoký cholesterol je častejší u mužov než u žien? Čomu to pripisujete?

Hneď na úvod treba povedať, že cholesterol je životne dôležitá látka v tele, má veľa funkcií. Je v každej bunkovej membráne, je akousi matkou steroidných hormónov, vitamínu D a rovnako je esenciálny pre zdravie mozgu a obalov nervov.

Vo vyššom veku sa napríklad tieto obaly degradujú, vznikajú rôzne formy neurodegeneratívnych ochorení, preto je dokonca prípustné mať vyššie hladiny cholesterolu v krvi.

V Európe má takmer 40 až 52 percent mužov a 39 až 44 percent žien vo veku 40 až 59 rokov vysokú hladinu cholesterolu. Takže pohlavie až tak nerozhoduje, i keď mužské pohlavie má miernu nevýhodu.

Z praktických skúseností sa ale môže zdať, že vyššia hladina cholesterolu u mužov je najmä v súvislosti s ich životným štýlom, oproti ženám konzumujú viac mäsa, mäsových výrobkov a teda konzumujú viac tukov s vyšším obsahom nasýtených tukov. Tie si často ešte aj zle pripravia napríklad vyprážaním, grilovaním. Vznikajú pri tom oxidované formy tukov, ktoré sú nebezpečné. Rovnako tak za vyššie hladiny cholesterolu môže byť zodpovedná genetika a aj takzvané androgénne priberanie u mužov „do brucha“, keď sa okolo orgánov vytvára útrobný tuk a to

môže zhoršovať hormonálny i tukový profil.

Ako sa vysoký cholesterol spája so životným štýlom a stravovacími návykmi?

V prvom rade treba zdôrazniť, že významné množstvo pacientov má vysokú hladinu cholesterolu na základe genetických predispozícií. Samozrejme, ak pacient napríklad trpí nadváhou až obezitou, nezdravo sa stravuje, fajčí, pije alkohol, nehýbe sa a veľa stresuje a málo spí, má „zarobené“ na vyššie hodnoty cholesterolu aj vďaka tomuto životnému štýlu.

Čo sa týka stravy, treba dbať na jej pestrosť, farebnosť potravín, konzumáciu čo najmenej technologicky upravených potravín, vyhýbať sa nadmernému príjmu pridaných cukrov, živočíšnych tukov a bielkovín, tu ideálne kombinovať s rastlinnými tukmi s bielkovinami. Dôležité je potraviny šetrne pripravovať, vyhýbať sa vyprážaniu, pečeniu a grilovaniu a uprednostniť prípravu na vode, pare. Ak piecť, tak skôr na malom množstve oleja. Samozrejmosťou je zaradenie celozrnných obilnín, zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú veľa vlákniny a antioxidantov, ktoré sami osebe môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Zaradiť viac pohybu, skvalitniť pitný režim, spánok, menej stresu.

Dá sa povedať, že zmeny v životnom štýle, najmä stravovaní, sa ťažšie zavádzajú vo vyššom veku?

Platí staré známe pravidlo, že nikdy nie je neskoro. Samozrejme, s pribúdajúcim vekom sme viac pohodlní, zvyknutí na nejaké zaužívané veci a zmeny sa robia ťažšie. Treba si uvedomiť, že už jedna malá zmena môže neskôr prispieť k zlepšeniu zdravotného stavu. Preto treba postupne zavádzať malé zmeny krok za krokom, čo nebude pre človeka šok a rýchlo si na to zvykne.

Aj tu platí pravidlo: „pomaly ďalej zájdeš“ alebo zmena životného štýlu nie je šprint ale beh na dlhšie trate. Ak človek roky so sebou nič nerobil, nemôže čakať, že zmeny a najmä výsledky sa dosiahnu rýchlo a ľahko.

Máte rôznych klientov, ktorým radíte v stravovaní. Čím sa vám ich darí motivovať nielen z tomu, aby urobili v živote zmenu, ale sa na novej ceste aj udržali?

Najťažšie je vždy začať a vyjsť z vlastnej komfortnej zóny, pohodlia. Najlepšia motivácia je jednoznačne zlepšenie zdravia, zníženie rizika vzniku rôznych ochorení ako je metabolický syndróm, vysoký cholesterol, tlak krvi, dislipidémie, obezita, diabetes II. typu a podobne.

S dobrým úmyslom pacientov „vystraším“, že ak nezačnú niečo so sebou robiť, môže to zle dopadnúť. Vždy im to ale podám aj s pozitívnym výhľadom a radami a neustále ich na ceste svojej životnej premeny sledujem a motivujem.

Ktoré potraviny sú najväčšími „vinníkmi“ zvýšeného cholesterolu v krvi?

Zdrojom cholesterolu sú iba potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky, morské živočíchy. Zvlášť bohaté zdroje sú vnútornosti, ako sú pečeň, obličky, mozog, vaječné žĺtky, kôrovce a mäkkýše.

Niekedy je však horšie ako samotné potraviny to, ako si dané potraviny upravíme a aké množstvo skonzumujeme. Ako príklad uvediem vajíčko. Ak si ho uvaríme natvrdo a za týždeň zjeme rozumné množstvo, napríklad nanajvýš 7 až 10 kusov a dáme si ku nemu veľa vlákniny vo forme zeleniny, naše telo si s cholesterolom hravo poradí. Samozrejme, platí tu, aby sme nemali vyššie hladiny cholesterolu na základe genetickej predsipozície.

Prečítajte si aj: Prečítajte si aj: Pri Ivachnovej postavia diaľničnú križovatku, má odľahčiť Ružomberok Čítajte 

Ak však zjeme volské oko pripravené na panvici s olejom a bude mať tučnú šunku alebo slaninku a zajeme pečivom a zjeme takto to týždňa povedzme 20 vajec, to už môže byť problém z hľadiska množstva, spôsobu prípravy ale aj samotných kalórií.

Sú aj prírodné spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu v krvi?

Najprírodnejší spôsob je jednoznačne upraviť stravu a jesť čo najmenej spracované potraviny, možno aj pouvažovať o BIO kvalite potravín. Potom sú tu rôzne prírodné doplnky výživy, ktoré sú skôr doplnkom k systémovej medikamentóznej liečbe, prípadne zmene samotného životného štýlu. Na doplnky sa ale netreba spoliehať, neexistujú zázračné pilulky a čaje.

Ako by mal vyzerať zdravý prístup mužov k mäsu?

Uvedomiť si, že nielen mäsom, teda bielkovinou, a tukom je chlap živí. Raňajky nemusia byť nutne vajcia so šunkou alebo párkom, obed steak z červeného mäsa a večera znova šunka s pečivom. Muži majú tendenciu inklinovať viac k bielkovinovej a tučnej, energeticky bohatej, strave. Je to už z evolučnej histórie, keď muži pracovali viac tvrdo, na poli, stavbách, lesoch, či baniach a potrebovali takto dopĺňať kalórie, energiu a budovať a regenerovať ťažko pracujúce svaly.

Dnes ale máme skôr „dobu sedavú“ a väčšina z nás pracuje v kancelárii za stolom a hýbe sa minimálne. K tomu by sme mali prispôsobiť aj stravu, odľahčiť ju, zaradiť viac rastlinných produktov najmä na úkor spracovaného červeného mäsa.

Z mäsa uprednostniť ryby a chudú hydinu ako kura alebo morka. Porciu mäsa treba na tanieri zmenšiť a bohato obložiť zeleninou a pre dobrý metabolizmus bielkovín treba kvalitný pitný režim. Tým sa zabráni napríklad dyspepsii, alebo „hnitiu“ odpadových produktov z metabolizmu bielkovín a tukov v čreve. Tým sa aj zníži riziko vzniku rakoviny hrubého čreva konečníka, na ktoré mimochodom slovenské ženy a najmä muži trpia najviac v Európe.

Je vegetariánska alebo vegánska strava lepšou alternatívou pre mužov s vysokým cholesterolom?

Keďže cholesterol je výlučne látka nachádzajúca sa v živočíšnych potravinách, môže sa zdať logické, že rastlinná strava bude ideálna na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Všeobecne to samozrejme platí, ale aj tu si treba dať pozor, aby ľudia nekonzumovali veľa spracovaných rastlinných potravín plných cukru a oxidovaných a stužených foriem tuku. Sú to napríklad kokosové a palmitové tuky, ktoré následne môžu zhoršiť lipidové spektrum v krvi. Taktiež najmä pri vegánskej strave si treba ukontrolovať dostatočný príjem bielkovín, vitamínu B12, železa, omega-3 mastných kyselín a vápnika. Čisto rastlinná strava je na tieto živiny chudobnejšia.

Prečo majú muži vyššiu pravdepodobnosť vzniku kardioochorení v porovnaní so ženami?

Presné príčiny nie sú úplne známe. Jednak je tam genetické pozadie ale aj takzvané epigenetické faktory, sú to napríklad vplyv vonkajších faktorov, prostredia. Muži konzumujú viac ťažšej živočíšnej mastnejšej, slanšej a bielkovinovejšej stravy, majú často stresovejšie zamestnania, pijú viac alkohol, viac fajčia a častokrát sa aj menej hýbu ako ich nežnejšie polovičky. V neposlednom rade sa boja lekárov a chodia menej na preventívne prehliadky, ktoré často vedia odkryť problém už v zárodku.

Aké stravovacie návyky majú najväčší vplyv na zdravie srdca?

Racionálna strava na spôsob napríklad stredomorskej stravy, môže byť dobré rozhodnutie. Konkrétne strava bohatá na vlákninu, chudé hydinové mäso, prípadne jahňacie a kozie mäso, ryby, orechy a semená, kyslomliečne nesladené mliečne produkty, rastlinné oleje za studena lisované, kvalitné vajíčka. Dostatočný pitný režim, menej soliť, radšej dochutiť jedlo kvalitnými bylinkami, vyradiť alkohol a fajčenie.

Potraviny vyberať čo najmenej technologicky spracované a správne pripravené.

Existujú špecifické stravovacie odporúčania pre mužov po infarkte alebo s inými kardioochoreniami?

Áno. Medzi praktické rady patrí jesť častejšie a v menších dávkach, odporúčajú sa tri až päť porcií denne. Ďalej zvýšiť príjem zeleniny na aspoň 500 gramov denne a 150 gramov ovocia denne. Znížiť príjem soli pod päť gramov denne, ideálne pod tri gramy.

Prečítajte si aj: Prečítajte si aj: Slováci v traktoroсh Škoda a Zetor pútali pozornosť, vyšli s nimi pod Grossglockner Čítajte 

Pozor na skrytú soľ v instantných polievkach, pečive, omáčkach, údeninách a dokonca aj v cukrovinkách a cereáliách. Obmedziť červené a najmä spracované mäso. Pridať do jedálnička ryby, najmä morské, prípadne ak ich nejeme, tak omega-3 mastné kyseliny ako doplnok stravy. Znížiť príjem ťažkých, mastných a vyprážaných jedál. Zvýšiť pitný režim, obmedziť slané minerálky. Obmedziť až vylúčiť sladkosti, sladené nápoje, slané pochutiny, tučné a sladké mliečne výrobky, sladké kávy a alkohol.

Aký vplyv má príjem soli na krvný tlak a čo odporúčate na jej kontrolu?

Soľ viaže vodu a zvyšuje tlak na steny ciev, čím s tlak v nich zvyšuje, čo môže byť problém pre samotné srdce ale aj koncové cievy napríklad v oku, obličkách, mozgu, končatinách. Odporúčaný denný príjem soli je nanajvýš 5 gramov, u ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami dokonca tri gramy. Na kontrolu hladiny si môžeme všímať, či naše telo neviaže veľa vody, napríklad či nemáme opuchnutú tvár, prsty alebo lýtka. Zároveň, či nepociťujeme neuhasiteľný smäd, naše bunky vtedy viažu vodu a snažia sa vyrovnať osmotický tlak v bunkách, ktoré sú vysokým príjmom soli doslova vysušené.

Čo sa týka potravín a samotnej prípravy pokrmov, nepresáľame jedlo, radšej si ho neskôr dosolíme. Dávame pozor na skrytú soľ v potravinách, pozor aj na veľmi slané minerálky.

Ktoré doplnky výživy alebo živiny sú najdôležitejšie pre zdravie srdca?

Čo sa týka doplnkov stravy, tak môžu muži siahnuť po koenzýme Q10, antioxidante, ktorý je dôležitý pre tvorbu energie pre srdce. Na prevenciu aterosklerózy omega-3 mastné kyselina, na zníženie krvného tlaku horčík a draslík, ideálne jeho organická forma, napríklad bisglycinát, orotát, citrát alebo laktát.

Na znižovanie cholesterolu a kôrnatenie ciev je dobrý lecitín, bežne obsiahnutý vo vaječných žĺtkach, sóji, kvasniciach a obilných klíčkoch. Z vitamínov je silný antioxidant vitamín E, ktorý bežne nájdeme v rastlinných olejoch, semiačkach, či vajíčkach. Na zlepšenie elasticity ciev je účinný rutín z pohánky, vitamíny B6 a B12 a kyselina listová z listovej zeleniny.

Aká je súvislosť medzi stravou a rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva? Je za ňou genetika, životný štýl, alebo aj strava?

Genetika hrá významnú úlohu. Ak máme priamo v línii rodičov, ktorí ochoreli na rakovinu hrubého čreva, je väčšia pravdepodobnosť, že zdedíme predispozíciu, že ochorieme. Ale na to, či sa ochorenie rozvinie, má vplyv aj práve životný štýl a faktory vonkajšieho prostredia, medzi ktoré patrí aj strava.

Ktoré potraviny môžu zvyšovať riziko rakoviny hrubého čreva a ktorým by sa muži mali vyhýbať?

Neexistuje nejaká všeobecne zlá konkrétna potravina. Je to skôr strava bohatá na ultra spracované potraviny plné cukru a oxidovaných foriem tukov, trans tukov a živočíšnych bielkovín a chudobná na vlákninu môže mať a aj má negatívny dopad na zdravie. Rovnako tak zle zvolený spôsob úpravy jedál. Keď sa k tomu pridá sedavý spôsob života, nekvalitný pitný režim, zlý spánok, fajčenie a alkohol, tak riziko vzniku rakoviny významne stúpa.

Existujú nejaké potraviny, ktoré môžu pomôcť pri prevencii rakoviny hrubého čreva?

Sú to napríklad potraviny bohaté na vlákninu, ktorej najmä rozpustná časť slúži ako prebiotikum pre naše probiotické baktérie v hrubom čreve. Sú to zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, ale aj kyslomliečne produkty ako žinčica, bryndza, grécke jogurty, acidká, cmar, zakysanky, kefír a sója, či fermentovaná zelenina. Sú to najmä kyslá kapusta, čalamáda, tempeh, natto, miso. Prípadne doplnky stravy na báze vlákniny ako je pektín, psylium, jablčná vláknina. Taktiež kvalitný pitný režim s dostatkom čistej vody, pôsobiacej ako taký čistič odpadu v črevách spolu z hrubozrnnou, nerozpustnou časťou vlákniny, ktorými sú najmä otruby, orechy, šupky ovocia, zeleniny, semená.

Prečítajte si aj: Prečítajte si aj: Na hory chodí aj po strate zraku. Oči mu nahrádza kamarát Čítajte 

Akú úlohu zohráva probiotická strava pri podpore zdravia hrubého čreva?

Veľmi významnú. Momentálne sa veľa štúdií venuje práve zdraviu čreva, kde sídli náš druhý mozog v podobe mikrobiómu a teda baktérií, ktoré nám pomáhajú s imunitou, trávením ale dokonca aj so zdravím mozgu.

Už od narodenia sa nám tráviaci trakt postupne osídľuje miliardami baktérií a je len na nás, či sa nám premnožia tie dobré, alebo získajú v tomto boji prevahu tie zlé, hnilobné. Podľa toho, ako a čím ich kŕmime, podľa toho nám budú vystavovať vysvedčenie. Buď nám pomôžu napríklad s prevenciou proti rakovine hrubého čreva a konečníka alebo naopak nám k nej môžu dopomôcť.

Aký je vplyv červeného a spracovaného mäsa na vznik rakoviny hrubého čreva?

Všeobecne platí, že najmä spracované verzie červeného mäsa, ktorými sú údeniny, majú negatívny vplyv na zdravie nielen tráviaceho traktu v každej jeho časti, ale napríklad aj prsníka a považujú sa za možný karcinogén. Je to najmä kvôli pridaným konzervačným látkam, ktoré mäso zafarbia, dochutia alebo predĺžia jeho trvanlivosť. Publikoval to v štúdii napr. International Journal of Cancer. Čo sa týka nespracovaného červeného mäsa, to je veľmi výživné a plné cenných látok, ale netreba to s ním preháňať a konzumovať s mierou.